练习柔道时如何避免受伤

　　柔道包含摔投、地面锁控对抗，常见损伤集中在肩关节、膝盖、手腕、耳朵、脑震荡、腰扭伤。大部分受伤来源于热身不足、动作错误、对抗鲁莽、不懂受身。做好下面这些要点，可以大幅降低受伤概率。

　　一、训练之前：把风险提前阻断

　　充分完整热身，拒绝简单活动两下就开始

　　动态热身 5-10 分钟：慢跑、高抬腿、髋关节环绕、肩袖活动、手腕脚踝活动。

　　必须做柔道专项热身：滚翻、倒地练习，活动颈、背、肩，让关节、韧带适应摔投动作。

　　绝大多数拉伤、扭伤，都是热身不到位造成。

　　如实告知教练身体情况

　　膝盖旧伤、肩袖损伤、腰突、头晕、高血压等一定要主动说明；有基础疾病遵从医生建议再参与训练。

　　护具合理佩戴

　　护耳：预防 “柔道耳”（耳廓血肿）；

　　护膝：保护膝关节，适合膝盖偏弱人群；

　　护腕：支撑手腕，防止抓握、倒地撑地扭伤；

　　道服要合身，不要过大松垮，避免被对手拉扯发生意外。

　　二、技术练习：基本功优先，受身是保命技能

　　先练受身，再练摔投

　　侧受身、前滚翻、后受身必须熟练。学会倒地时用背部侧面卸力，禁止用手硬撑地面、后脑撞击垫子。

　　很多新手受伤，就是还没练好受身就开始被摔。

　　不盲目上力量，动作标准大于蛮力

　　练习投技，讲究技巧杠杆，不是硬拼力气。动作变形立刻停下来纠正，不要强行完成。

　　地面练习锁技、关节技时，只做慢速技术演练，不使劲硬掰。

　　三、对抗实战中的安全铁则

　　严格遵守认输规则

　　被锁关节、被绞技压迫，感到不适立刻拍垫认输；对手拍垫，必须马上松手，不能继续发力。这是柔道重要安全底线。

　　控制摔投力度，禁止野蛮动作

　　练习阶段不要全力猛摔队友；不要做违规动作：砸摔、头朝下摔、踩踏、野蛮扭关节。

　　新手实战强度降低，以练技术为主，减少高强度对抗。

　　保持注意力，不嬉戏打闹

　　训练场内不要玩笑打闹；分神状态下被摔，容易出现颈椎、头部受伤。